最高の睡眠の技術を手に入れよう！
こんにちは、しゅうです。
今日は、”しゅうの健康論”②睡眠。
自分が読んだ本の紹介かつ睡眠について簡単に書きます。
初めに、睡眠はめちゃくちゃ大切です。人生の三分の一の時間を費やすわけですから、絶対に全員しっかりと学ぶ必要があると思います。
午前中から頭がボーッとする。。
寝ても寝ても眠い。。
みたいなことないでしょうか？
それは睡眠の質が悪いために、起こっています。ですので、正しい知識さえ知ってしまえば、大丈夫です。
睡眠をおろそかにして、何かを成し遂げようとしている人、気持ちはわからなくもないですが、それは非現実的であり、可能性が低く、危険です。
睡眠はホルモン分泌や自律神経と大きくかかわっており、自分の意志では変えられませんが、自分の行動を意識するだけで、大きく変わるので、できるだけ若いうちに正しい睡眠についての知識を知ってほしいです。
しかし、論理的に、「睡眠は大切だ！」と解説しても、あまり頭に残らないと思うので、せめてこれだけはやめようという風に考えるのがいいかなと思います。
自分は、ずぼらな性格なので、何事も完ぺきにこなすのは厳しいですが、少し意識するだけで睡眠の効果が上がる自分のおすすめの方法を紹介していきます。
何時に寝るのが良いか？
まず一番初めに大前提として大切なことを教えます。
それは、
睡眠は量より質です！！
これが大前提。睡眠の効果ははいつ、どうやって寝るかである程度決まってきます。
その何時寝るかですが、結論から言うと
22時～2時の間でなるべく多い時間寝ておきたい。
なぜかというと、ホルモン分泌が最も活発になる時間だからです。
そのホルモンというと、成長ホルモン。
これは、体を大きくするためだけではなく、疲労回復や身体の修復のために必須であり、とても大切です。
でも、そんなことわかっているけど、きついですよね。
ですので、
日付が変わるまでには、絶対寝ましょう！！
午後12時までに寝るというだけでも、十分だと思いますので、まずはこのラインから。
食事の時間
眠る時間が決まったら、あとは順に決めていけばいいわけです。
基本的に寝る前には、あまり飲食しない。
ただ、ちょっとしたアイスや温かい飲み物などをたまにとる分にはいいかなと思います。
ですので、自分のおすすめは
夕飯の時間の目安は、寝る時間から最低でも2時間はあけること！
本当は3時間あけたいところですが、妥協して2時間。これより短いと、食べ物の消化にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質はどんどん落ちていきます。
お風呂の時間
お風呂は一時的に体の体温を上げてくれたり自律神経を整えたり、といった様々なメリットがあります。
一度、体温を上げて、しばらくすると体温が下がることで、それと同時に眠気がきます。ということで、就寝前にお風呂に入るのは理にかなっていると思います。
おすすめ時間は、就寝前1時間半前ほど。
自分は湯舟にはつからず、シャワーだけなので、その場合は45分~1時間前がおすすめ。
睡眠時間について
睡眠時間については、遺伝子タイプがあるそうだが、ほとんどの人は一般的な6~9時間ほど。10%ほどがショートスリーパーで、さらに10%ほどがロングスリーパーといわれいている。
一概には言えないが、自分は7時間半がおすすめ。
睡眠は、体を休めるレム睡眠と脳を休めるノンレム睡眠からなっており、1時間半のサイクルなので、1時間半の倍数になるように、6時間、7.5時間あたりで試して、記録をつけて自分に一番合った時間を見つけるのがいいと思います。
個人差があると思うので、自分で試行錯誤して日々生きていくのが大切ですね。
熟睡するために心掛けていること
コーヒーは夕方以降は控える
言わずと知れたカフェインです。カフェインには覚醒させる作用があり、コルチゾールというストレスホルモンを生成します。また、作用時間が長いため、夜眠るためにはコーヒーを筆頭としたカフェインは控えよう。
自分は午後5時以降からは基本的に飲まないように決めています。
起床後、日光を浴びることを心掛ける
起床後、日光に浴びることで、体内時計がリセットされ、朝にコルチゾールが作られることで、夜には眠気がくる。
この本には、朝の6時半～8時の間で、30分ほどで太陽光を浴びるのがベストと書かれていたが、非現実的なので、朝起きたら日光を浴びるよう、外に行く習慣をつけるのがいいと思う。
時間がある人は、起床後にランニングを30分弱するのが非常におすすめ。
電子器具の使い方を考える
携帯などの電子機器からの光は、様々なホルモンに作用し、覚醒させ、寝つきを悪くし、睡眠の質を大幅に落とす。
本では、就寝前90分は電子器具を絶つようにと書いていたが、少し難しい場合は、お風呂に入ってからは、基本的に携帯を触らない。明るすぎる場所を避ける。
くらいは最低限、やったほうがいいと思う。個人的には、お風呂入った後は、読書をするのがおすすめです。
また、寝るときにスマホを枕元に置くのはやめましょう。どうやら、微量の放射線が出ており、人間の脳に良くない影響を与えるみたいです。自分は詳しくはわかりませんが、1メートルほどは頭から離れたところに置いています。微々たる毎日の積み重ねで何かしらの違いがあるものと思っています。
他にも、適度な運動、ストレッチなど、色々ありますが、とりあえず主要なものはこの辺でしょうか。自分が夜やっていることは、ナイトルーティンでも書くつもりです。
とにかく、生きていくうえで睡眠は非常に大切です。人生の多くの時間を費やしているわけですし、あなたが何かを手に入れたいと思ったとき、良質な睡眠は必須といえるでしょう。
しかし、自分の意志では関与できない、神経やホルモンと密接に関係しており、意志のみで操作するのは難しく、行動が大切になります。
まずは睡眠の質を上げるために自分ができる最低限のことから始めるのがいいと思います。
少しでも、いい睡眠を今日からとっていきましょう！！
