おすすめ！最高のナイトルーティン！
こんばんは、しゅうです。
今日は、自分のおすすめのナイトルーティンを教えます。
以前に睡眠について書きましたが、睡眠は非常に大切な時間です。効果的な睡眠ができるかできないかで、翌日できることの量が変わっていき、それが積み重なることで、とんでもない差になります。
ですから、睡眠は人生において一二を争うほど大切なことです。その睡眠にできるだけ良いコンディションで臨みたいわけです。
以前に睡眠や入浴法にコミットしたので今回は寝るまでの時間別にちょっとしたテクニックなどを中心に書いていきます。
睡眠3時間前
食事
夕飯は就寝の3時間目くらいにはすましておきたいところです。
自分もたまにバイトなどがあると、2時間前とかになったりしますが、やっぱり熟睡度は適度の空腹の状態で寝たほうが高い気がします。
仕事などで厳しい場合もあると思いますので、まずは2時間あけるを目標にし、余裕があるときは3時間ほどあけるがいい気がします。
食べてからすぐ寝ると、睡眠の質が低下するだけでなく、次の朝にお腹がすいていないため、朝ごはんを食べたり、食べなかったりと中途半端になったりします。朝ごはんを抜くというのもいいとは思いますが、その場合もせめて2時間ほどは夕飯からあけたいですね。
1つ豆知識として、食べ物の消化時間を大体把握しておくのがいいと思います。
果物が約30分、野菜が2時間ほど、炭水化物が3時間ほど、タンパク質が5時間ほど、脂質が8時間ほどといわれています。これが大体の目安ですが、もちろん量の大小によって時間は左右されます。
ですので、夜遅い食事は、ヨーグルトやバナナなどにプロテインなどといった消化に時間のかからないものがいいですね。逆に、焼き肉などはなるべく早い時間に食べないと睡眠の質がかなり落ちるので、注意してください。
部屋の明かり
電子機器の明かりにより、脳が郭清して睡眠の質が落ちるのと同様、部屋の明かりによっても睡眠の質は低下します。
自分の場合は夕飯終えたくらいから少し意識して、部屋の電気を暗くしています。明るさを3段階ほどで変えることができとても便利です。
部屋の明かりを変えられない人は、間接照明などを利用するのもいいと思います。
特に、寝る一時間前とかは部屋の明かりは意識したほうがいいと思います。パソコンやデスクライトは控えて、スマホの設定も目に良い光に変えるなどして極力触らぬよう心がけましょう。
自分も普通に携帯などは触りますが、距離をあけるなど、目に負担がかからぬよう意識しています。
睡眠1時間半前
自分は食後のこの時間はあまり意識せず、自由に過ごしているが一つだけ注意している。
それは、運動するならこの時間帯が最後ということ。
食事後に筋トレやランニングに行くこともたまにあるが、その場合はこの時間より遅くなると、寝つきが悪くなるのでお勧めしません。理由は交感神経が活発になり、脳が興奮してしまうからです。
運動する習慣がある人はこの時間くらいまでにはすましましょう。
運動しない方は、この時間帯は自由にリラックスしましょう。個人的にはSNSなどを見て、楽しむのが好きです。（スマホとの郷里には要注意）
睡眠30分前
お風呂上がりのストレッチ
お風呂あがりは、筋膜が温まっており、ほぐれやすいため、ストレッチに最適な時間です。普段ならストレッチのための準備運動が必要なところを、その準備運動を省けるのですから、こんなにコスパのいいことはありません。
また、ふろ上がり後にやると習慣づけておくことで、ルーティン化され、自然とある程度体が柔らかくなります。
体が柔らかくなると、怪我をしにくく、疲労も溜まりにくいと言われており、ふろ上がりのストレッチは万人にお勧めです。
お風呂上がりのプロテイン
僕は普段トレーニングしているため、栄養補給は欠かせません。特にプロテインは筋肉の合成に必須ですから、意識してとる必要があります。
睡眠中は思っているより多くのエネルギーを使います、一方、夕飯から翌日の朝飯まで、約12時間ほど絶食の時間が続いてしまうので、せめて絶食時間を短くするためにも、寝る前にプロテインを補給してます。
就寝1時間前は、プロテインのゴールデンタイムの一つでもあるので、非常におすすめです。
トレーニングした日やたんぱく質の摂取が少ない日は寝る前に飲むのをお勧めします。
明日、最低限やることを列挙する
寝る前に明日起きてからやるべき最低限のことを箇条書きします。
これは、朝起きたときに、選択疲れしないために、前日の夜に書いておくことで、翌日のウィルパワーを節約できます。
洗濯や掃除、課題など何でもよいと思いますが、朝起きてから何やろうかなと考えるのは疲れますし、時間ももったいないので、脳の活動がほぼ終わっている前日の夜に書いて机にでも置いておくのが非常におすすめです。
窓を開ける&カーテンを開ける
寝る10分ほど前に、窓を開けて空気を喚起することで、部屋の酸素濃度が上がり、睡眠の質が上がると言われています
。窓を開けて億時間としては1分くらいでも効果があるみたいなので、寒い日にも少しでもいいので窓を開けることをお勧めします。
最近は歓喜の目的でも窓を開けるのは大切ですしね。ポイントは短くてもかまわないから、少しでも空気を喚起することです。
また、寝る前にカーテンを開けておくことで、翌朝、太陽の自然な光で目覚めることができます。目覚めはアラームなどではなく、自然に起きられるのが一番理想です。
そのためにも、カーテンを開けておくことをお勧めします。
ただ、夜に外が明かるい場合などは例外ですけど。
読書
風呂あがってからは、電子機器がほぼ触れないため、ストレッチを終えると暇になります。
そこで、読書の時間です。
布団に入って約20分ほど読んで、眠たくなったら寝る。これが最高に気持ちいいです。
ただ、小説などで面白すぎて興奮してしまうことがあるので、読むジャンルには注意が必要ですね。
普段、忙しいと本を読む時間はあまりとれませんが、ルーティン化することで、確保できます。
読書のすばらしさに関しては、以前ふれたので、端折りますがリラックス効果もあり、睡眠前に行うこととして理にかなっていますね。
まとめ
色々書きましたが、僕も毎日これを全部やっているわけではないので、やれるものからできる範囲でやっていくのがいいかと思います。
また、人の体はそれぞれ異なるため、各自で試行錯誤して、「これをやった日はなんかよかったな」「なぜ昨日はあんなに寝られたのだろう」と考え、自分の考察などを記録するのがいいと思います。
睡眠は一日の始まりでもあり、終わりでもある、とても大切なものなので、何かで成功したいと思ったときには睡眠の質の向上は欠かせません。
少しでも良い眠りにつけるよう、常日頃から良い準備をしていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おやすみなさい。。。
