悩み、考え、もがき続けよう。
こんにちは、しゅうです。
人生は難しいものですね。時に楽しく、時に悲しく、時につらいです。
成長するにつれて様々なことで悩みますが、自分がこうして悩み、考え、もがいている日々は決して無駄ではないと思います。
無駄ではなかったと思える日がいつ来るかはわからないし、もしかしたら来ないかもしれない。
でも、すべてを信じて自分が今できることを一生懸命にやるしかないのかなと思います。
時には、目の前の利益や誘惑に目がくらむこともあると思います。それでも、日々反省し、明日に向けて改善し、一瞬一瞬で自分のやるべきことをやっていけたらなと思います。
今こうして、考えている時間もきっといつかの自分を切り拓くものと信じて、明日も頑張って生き抜いていこうと思います。
だから、もし、悩んだりして、前に中々進めていない人は、自分を信じて、やるべきことをやって、一緒に頑張っていきましょう。
自分を信じて、自分のやるべきことを全力でやれる人になりたいです。
2020.4.18 21:47
健康なトレーニーこそ気をつけるべき病気について
こんにちは、しゅうです。
筋トレなどで普段体を鍛えているトレーニーの方は、「自分は筋トレしてるし、病気とは無縁だ。」とか思ったりしていませんか。
僕は、まさにそうで、まだ若いし、普段から鍛えているから大丈夫という謎の自信がありました。笑
というわけで、今日はそんなトレーニーの方にもかかりやすい病気を一つ紹介したいと思います。
興味ある方は読んでください。
その病気とは？
今回、トレーニーが注意すべき病気とは、、、
痛風！！！
聞いたことがある人もいるかもしれませんが、この痛風について簡単に説明します。
核酸を構成する塩基の代謝産物である、尿酸という老廃物が、何らかの影響で体に過剰に溜まり、尿酸結晶となり関節などに析出します。その結晶を体は取り除こうとするため、免疫反応を起こすため炎症が起きます。
以前は、50代などに多かったのですが、若年化し今は20~30歳代に多いと言われています。また、尿酸は本来男性のほうが女性よりも高く、女性ホルモンにより、尿酸の排出が良くなるため、痛風発作は圧倒的に男性に多いです。
尿酸は低温で、酸素の低い状況で析出しやすいため、酸素が行き届きにくく運動量の多い下肢の母指の関節や耳たぶなどに多いです。
症状ですが、名前の由来が「風が吹くだけで痛いという」意味からも分かるように、激痛です。自分がなったわけではないですが、本当にとんでもなく痛いらしいです。某筋トレyoutuberが動画出してましたね。
しかし、放置していても1週間前後で軽快し、跡形もなくなくなってしまいます。しかし、一度発生すると再発しやすくなり、同じ生活をしていると数年に一度くらいの頻度で起きるそうです。
尿酸って？
では、その痛風の原因となる、尿酸結晶、つまり、尿酸というのはどういう物質なのでしょうか。
核酸を構成する塩基には、アデニン、グアニンというプリン塩基とシトシン、チミンというピリミジン塩基があります。ピリミジン塩基は代謝され、尿素となり排出され、特に問題はないのですが、前者のプリン塩基は尿酸という物質にまでしか代謝されず、これが今回問題となっております。
この尿酸は、 体内に1200mlがプールされており、毎日約700mlが産生され、毎日約700mlが排泄されてバランスを保っています。
一般の人が痛風になる際は、食事でプリン体を過剰摂取した場合に、プリン塩基が増えて、尿酸が増えます。
筋トレとの関係
では、次になぜトレーニーが注意するべきかについて。
これは運動と食事に関係しています。
運動
痛風発作は、疲労、ストレス、無酸素運動などの激しい運動によって誘発されやすいと言われています。
筋トレなどの無酸素運動により、疲労がたまり、さらに酸素が行き届きにくくなり、溜まった尿酸が結晶になりやすいからだと考えられます。
また、激しい筋肉運動（無酸素運動）を行うとエネルギー代謝が活発になり、体内でプリン体がたくさん生成されてしまい、結果として尿酸値の上昇を招いてしまうので注意が必要です。
さらに、運動により、汗をかくことで軽度の脱水状態になり、尿酸の血中濃度が上がることも要因だと考えられています。
食事
痛風はプリン体が増えて、尿酸となり、結晶化しますので、プリン体の多い食事は非常にリスクが上がります。
このプリン体を多く含む食品は、レバー、エビ、イワシ、カツオ、ビールなどですが、以外にも、健康に良さげでトレーニーが食べていそうなタンパク質が豊富な食品も多いです。
ですので、タンパク質摂取のつもりで、何も知らずに食べていると、過剰摂取になる可能性があります。
また、ビールはプリン体の含有量が高いだけでなく、アルコールには肝臓での尿酸産生を増加させ、アルコール分解の際に生じるアセトアルデヒドは腎臓からの尿酸排泄を阻害する作用があるため、ビールは最もリスクが高いと考えられます。
さらに、お酒のおつまみには、魚や肉類などプリン体が多い商品が多いため、お酒が好きな人は要注意です。
普段意識すること
では、普段生活するうえでどういったことを意識すればよいでしょうか。
・一部の肉や魚などのプリン体が多い食品に注意を寄せる。
・お酒と上手に付き合う。また、お酒の肴にも要注意。
・普段から、水分を十分にとり、トレーニング中の水分は特に意識する。また、トレーニング後の食事でプリン体が多い食品は避ける。
・有酸素運動は肥満解消につながり、尿酸値の減少につながる。
・野菜を多く含んだバランスの良い食事をとる。
まとめ
痛風のリスクファクターに、激しい運動を好む人、肥満の人、過食の人、プリン体を多く含む食事をよくする人、などと様々ですが、トレーニーで当てはまる項目が少しあったので、注意が必要です。
なんといっても、この痛風、発作が起きてしまうと、尿酸を排泄させたりする薬は発作の長期化、再発につながるため、薬を処方できず、痛みどめでしばらく痛みに堪えるしかないです。
本当にとんでもなく痛いみたいなので、なってからでは遅いと思って、日ごろから注意していきましょう！！
ソーセージやハムを食べてはいけない理由
こんにちは、しゅうです。
今日は、題名の通り、「ソーセージやハムを食べてはいけない理由」を説明します。
皆さんは、ソーセージやハムが体に良くないってことを知っていましたか？
僕は、聞いたことはありましたが、理由はあまり知りませんでした。
そして、最近、腎臓の勉強をしているときに、出てきたので、この機会に学ぼうと思い、これを書いています。
いつも書いていることですが、世の中の食べ物で食べてはいけないものは存在しません。ただ、習慣的に食べることが良くないのです。ソーセージやハムも同様で、たまに食べる分にはいいですが、習慣として毎日のように食べるのをやめましょう。
もし、普段の朝食やお弁当のおかずとして、何のためらいもなく入れている人はこの記事を読んで、少し意識を変えてくれればなと思います。
ソーセージやハムの何がダメなの？
ソーセージやハムの何がダメかを、結論から言いますと、
リンが含まれているからです。
リンとは、ミネラルの一種で、代謝の過程に重要な役割を担っています。また、カルシウムと結合することで、骨や歯の成分となっています。
生命活動に必須のミネラルの一つですが、普段の食事に多く含まれているため、欠乏症にはなりづらく、過剰摂取による健康障害が問題となっています。
一般的に、ソーセージやハムなどは加工食品と言われ、リンが多く含まれています。ですので、日常的にハムやソーセージを食べている人はリン過剰のリスクが高いのです。
リンの働き
次に、このリンについて詳しく見て生きます。
リンはミネラルの一種で多くの食品に含まれています。食事でとられたリンは、一部が腸管で吸収され、残りは尿として排泄されます。この吸収では、ビタミンDによって促進され、Ca 、Mg により抑制されます。また、副甲状腺ホルモンの働きにより、腎臓からの再吸収などで体内のリン濃度が一定に保たれています。
体内では約85%が骨組織に沈着しており、残りの大半が細胞内に、約1%が細胞外に分布しています。大半のリンは、Caとともにハイドロキシアパタイトという骨や歯の主成分を構成しています。ほかの\にも、細胞膜（リン脂質二重膜）や生体内でのエネルギー貯蔵物質であるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分として、様々な代謝に関与しています。また、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達にも関与しています。
リン過剰による症状
異所性石灰化
リンが過剰になると、リンがカルシウムと結合して血管の壁に沈着し、血管の壁に骨のようなものをつくります。この石灰化により、血管は狭くなったり、硬くなったりします。その結果、血液の流れが悪くなり、様々な病気の元になります。
例えば、心不全、心筋梗塞、足の壊死など、血管が詰まることでその部位の血流は途絶されますから、様々な症状が出ます。
骨がもろくなる
リンが多くなると、一見骨は強くなりそうな気もしますが、これは間違いです。
リンに相当する量のカルシウムがないと骨は形成されません。リンが過剰になると、血液中のリンの濃度が高くなり、リンの濃度を下げるために、副甲状腺ホルモンが出ます。これにより、骨からカルシウムが運び出されます。
つまり、骨がとけて、もろくなり骨折しやすくなります。
俗にいう、「コーラで骨がとける」はこのためなのかもしれませんね。
以上から、リンを過剰に摂取することで様々な疾患につながることが分かると思います。
また、これらの症状は短期間では症状が出ないため、全く問題ないと思ってしまいますが、自分が知らず知らずのうちに体は蝕まれています。
10年後、20年後に健康でいたい人は、今の感情だけにとらわれず、意識するようにしてください。
食事で意識すべきこと
以上のことから、リンの過剰摂取には注意が必要なのですが、ただ、リンが多く含まれている食品を避けるのではなく、
カルシウムとリンを適切に摂取する必要があります。
一般的に、カルシウムとリンは1：1で摂取するのが良いと言われていますが、リンはどの食品にも多く含まれているのに対し、カルシウムは一定の食べ物にしか多くは含まれていないため、カルシウムが不足がちになります。
そのために、両方を多くとるのは少し難しいので、せめてリンの摂取量を制限して、バランスを取ろうというわけです。
例えば、小魚やチーズ、ヨーグルトなどもリンは多く含まれていますが、これらにはカルシウムも多く含まれているため、バランスが良く特に問題はありません。
一方、カップラーメン、冷凍食品、ポテトチップスなどの加工食品はリンは多く含まれていますが、カルシウムはかなり少ないです。
このように、加工食品を食べ続けることで、カルシウムとリンの大きな摂取量の差を生み、様々な体の症状が出ます。
これらの加工食品の保存料や清涼飲料水の酸味にリンが使われいるため、加工食品や清涼飲料水を食べることに対して、敏感になれば良いかなと感じます。
つまり、ファーストフード、冷食など自分の手が加わらず、手軽に食べられるものには注意が必要というわけですね。
さらに、ハムやソーセージなども加工されており、スーパーで商品を選ぶ際には、これは加工されているかなと少しためらってほしいわけです。
まとめ
色々書きましたが、まとめです。
・リンは欠乏症より、過剰摂取が起きやすいため、リンの取りすぎに注意
・カルシウムとの適切なバランスで摂取することが大切
・加工食品や清涼飲料水はカルシウムに対して、リンが多いので取りすぎに注意
カップラーメンやポテトチップスが体に良くないのは有名ですが、ハムやソーセージといった一見何ともなさそうなものも、加工された食品なので注意が必要です。
まあ、普通に食事をしている分には全く問題ないので、そこまで意識することではないと思います。自分もたまにソーセージとかベーコンを食べますし、ファーストフードも好きです。
ただ、知っているのと知らないのでは大きく違うので、ぜひ知っていてもらえたらなと思います。
結局、自分で食材を調理するのに越したことはないですね。自炊をメインで、たまに外食、たまにジャンクフードなどでうまく自分の体と付き合っていきましょう！！！
おすすめダイエット論②(テクニック編)
こんにちは、しゅうです。
今日は、前回に引き続き、自分が実践していて感じたおすすめ、ダイエット法の実践編について書いていきたいと思います。
なお、今回も初心者向けの内容になっていますのでご了承ください。
よく動く
生活において、よく動くことを意識するといいです。
動いてお腹すかして次のご飯に向けておなかをすかして、最高の状況で迎えられるように、何かあるたびに自分の足で動くようにしましょう。
例えば、
自電車で移動する、
階段を利用する、
など何でも良いと思うので、日常生活において、積極的に自分で動くことを意識しよう。
無理して、時間を作って日課として運動するのに越したことはないが、現実的には難しいと思います。
ですので、日常生活で動いてカロリーを消費することを心がけましょう。
どうせ数時間後にはご飯食べられるし、夜になって家に帰ったら寝て回復するんですから、動くことができる今は全力で動いていきましょう。
また、基本的に間食など過食などしてしまう時って、時間があって暇なときだと思います。忙しく予定が詰まっているときには、食べすぎたり、間食することもできないですよね。実際に、よく働いているビジネスマンは基本的に体型をキープしています。
ですので、どうしても食べてしまうっていう人は予定を無理に入れるってのも効果的だと思います。
「働かざるもの食うべからず。」ですね！
お腹減ってから食べよう
空腹になってからごはんを食べることを意識しよう。
空腹は最高の調味料で、どんなご飯を食べるのにも、最高の味付けです。
毎食、味の濃い食事を食べるのでなく、お腹を空かした状態でご飯を食べることで、大半の食事が美味しくなり、楽しくなると思います。
1日2食、朝食抜きなど色々な方法がありますが、個人的にはどれでも自分の体が一番調子いいものを選べば良いと思います。
ただ、絶対に3食じゃないと駄目みたいな固定観念を捨てて、お腹すかないときは朝軽めでいいと思うし、時間が許せる人はお腹がすいたときに食べるようにすれば良いと思います。
飲み物について
基本的に、飲み物でカロリー摂取するのは控えましょう。
たまに少し飲む分にはいと思いますが、習慣としてコーラなどの炭酸飲料や甘いコーヒーなどを飲まないようにしましょう。
あれらの飲み物は、大量の砂糖が入っていますので、体にもよくないですし、カロリーも過多になるので、そのような習慣はなくしましょう。
また、最近はノンカロリーの甘い飲み物などがたくさんありますが、あれも人工甘味料や合成着色料といった化学製品が多く含まれているので、おすすめはしません。
あれだけおいしくて、カロリーがないということの裏をしっかり考えるようにしましょう。
では、飲み物は何を飲むのかですが、基本飲み物でカロリーは取らないというのが、原則なので、水やブラックコーヒーがおすすめです。食事の際にはお茶でも全然良いとは思いますが、お茶にもカフェインが含まれているので、飲む時間帯には多少注意しましょう。
後述しますが、ダイエットには水とブラックコーヒーが良いと思います。水には基礎代謝を上げる効果、コーヒーには脂肪燃焼効果があります。
僕は、朝食と昼食後にはブラックコーヒーでそれ以外の時は水を飲むようにしています。あとたまに野菜ジュースを飲みます。
野菜ジュースなどの健康をうたっている系の飲み物もかなりの砂糖が含まれており、そこまで健康にとっての効果は少ないかなと思うので、注意してください。
美味しい飲み物、食べ物には裏があると思ってください。しっかり、成分表みましょうね。
お腹減った時
では、お腹減った時どうすれば良いかについて書きます。
お腹減った時は、まず水分をとりましょう。
水分は食事で摂取できる水分を除いて、1.5リットル必要と言われています。多くの人がこの1.5リットルに達してないと思います。
水を飲むことで、消化器官が活性化し、基礎代謝の向上、肌荒れ防止など様々な効能がありますので、非常におすすめできます。また、一時的に食欲を減退させる効果もあるので、こまめに飲むことをお勧めします。
水を飲んでもお腹がへって仕方がない時は、ナッツやプロテインバーなどを間食として食べるのがいいかなと思います。ただ、プロテインバーも成分表見ないと、脂質多いものが割とあるので、注意してください。
朝昼晩の考え方
最後に、3食の考え方ですが、特に意識することなく3食食べていいと思います。
朝は、午前中にバリバリ仕事、勉強ができるようほどほどに食べるのがいいです。とにかく、タンパク質は絶対に取るようにして、糖質をとる場合はGI値の低いオートミールや玄米などがいいかなと思います。
まあ、朝はそんなに時間もないでしょうから、とりあえずプロテインだけ摂取して、あとは簡単にあるものを食べるでも良いと思います。
昼は、特に意識せずに食べてもいいとは思いますが、明らかに体に良くないものを習慣的にとるのはやめましょう。自分で弁当を作って、午後に眠くならない程度に腹8分手前くらいまで食べるのがいいかなと思います。丼ものや揚げ物などが多いということがなければ、そこまで意識しなくても大丈夫です。
夜は、気持ち、糖質を少なめにするくらいの意識で、おかずや野菜をしっかり食べるのがいいかなと思います。基本的に、夜は休むだけですので、糖質を多くとる必要はありません。朝や昼には摂取が難しい、野菜や魚などを取るのが良いと思います。
たまには、ラーメンなど食べるのもいいと思いますが、ラーメンにチャーハンをつけて食べるとか、明らかに良くない感じのを避けるようにして、ほどほどにストレスためずに継続させることが大切です。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることには、様々なメリットがありますが、その一つに肥満防止があります。
食べ始めてから、約20分後にレプチンという満腹を表すホルモンが出ます。早食いしてしまうと、レプチンが出る前に食べ終えてしまい、まだ食べたいと錯覚してしまいます。ですので、ゆっくりよく噛んで食事を楽しみましょう。
また、よく噛むことで消化器官の消化も助けますので、胃もたれなどがなく、食後に気分よく、お仕事に戻れると思います。
まとめ
・お腹減ってから食べる
・よく動く
・水をよく飲む
・飲み物でのカロリーは基本とらない
・よく噛んで食事を楽しむ
などなど、色々あげましたが、どれも絶大な効果があるわけではないです。
大切なのは、考え方のほうなので、精神論編を参考にしてください。
何事も極端はよくないです。また、短期間で効果が出るものにも基本的に裏があります。
地道にコツコツ、ほどほどに続けるのが良いと思います。
この自粛期間に、少しでも良いからだを目指しましょう！！
必見！おすすめダイエット論！（精神論編）
こんにちは、しゅうです。
今日は、外出自粛中の今だからこそ、できることを紹介します。
それは、ダイエットです。
皆さん、今まで、ダイエットしようと思ったら、
友達にご飯誘われたり、
会社などの飲み会に誘われたり、
様々な誘惑から断念したことはありませんか？
そんな人に、簡単にできるダイエット法を紹介します。
外出ができない、多くの店が閉めたり、営業を短くしたり、外でご飯を食べることもしづらい今だからこそ、皆で家でダイエットして、素敵な体を作り上げましょう！
ということで、自分のダイエット論について書いていきたい思います。
今回は、割と精神論的なものも多いので、皆さんが望んでいそうなテクニック的なものは少ないですが、大切なことだと思うので、少しでも多くの人に伝わったらなと思います。
(テクニック編は明日書くので興味ある人は読んでください)
また、この記事ではダイエット初心者に向けて書くので、もうすでにそれなりに知識のある方や体づくりされている方は、当然の内容かもしれませんが、ご理解ください。
自炊に勝る近道無し！
まず最も大切なことから書きます。とりあえず、自炊しましょう。
コンビニ弁当やパン、スーパーの惣菜、カップ麺、ファーストフードなど基本的にどれも駄目です。
基本的に、カロリーも高いですし、一番駄目なのは栄養価が低いです。どれも安価で美味しいですが、なぜあの値段であの味が再現できているかを考えましょう。大量の油や糖質、化学製品が多く含まれています。
たしかに、美味しいですが、体を悪くしてまでその一瞬のおいしさにこだわるかを考えてみてください。考えた結果、健康を害してでもその瞬間を味わいたいなら、それは価値観の問題なんで全然良いと思います。
外食したり、上記のような食事をとると、簡単に一食で脂質は20グラム越えでカロリー超過しますが、自炊すると自然とカロリーは低くなります。
また、多くの場合、自炊のほうが経済的ですし、節約にもなります。
自分のおすすめは、とりあえずお米を炊いて、肉や野菜をいためたり、卵や納豆で簡単に一食出来上がります。そんなの自炊じゃないと言われそうですが、ダイエットの基本は質素な食事です。
ダイエットで一番大切なのは、いかに幸せの閾値を下げられるかだと自分は思います。
食事をとれる状況がどれだけ幸せなことかを考えたら、どうしてもジャンクなものがいい、とはならないはずです。
米と納豆と卵と味噌汁でも、ありがたいと思えるか、それさえできれば、あとはバリエーションを増やして飽きたら変えればいいだけですから、まずは自分の心の在り方を変える必要があるかなと感じます。
そんな食事を続けるのは、自分には無理と思うかもしれませんが、今やっていないだけで、やれば案外できるものですよ。人間は変化を嫌う傾向にあり、自分の知らない世界には不安がつきものですが、慣れさえすればたいてい大丈夫です。
自炊する中で、チーズを使ったり、鶏むねを鶏モモ肉に変えたりなどのちょっとしたことを幸せだなと感じられるようになると思います。
また、上記のようなジャンクフードだって絶対食べるなと言っているわけではありません。休日に、美味しいお店でラーメン食べたり、パン食べたりするのは全然OK です。
それをモチベーションにしたりして、普段の平日を過ごしてみてはどうでしょうか。
満腹まで食べるのをやめよう
次に、満腹まで食べるのを極力やめましょう。
満腹まで食べると、消化にかなりのエネルギーを使われてしまうため、適度な量でやめておくことを心がけましょう。
「それができたらダイエットできとるわ！」って言われそうですが、本当にこれが大切なんです。
何も食べるなって言っているわけではないです。3食、食べてもいいから、満腹になる少し手前でごちそうさまする。腹6~8分が良いと思います。
結局、これも自分の意志を自分で操る必要があるんですね。
ゆっくり咀嚼回数を増やして、「本当にこれ食べたいのかな、食べる必要あるかな」と食事を楽しみながら、自分と対話して食べるとほどほどに抑えられます。
何も考えずに食べるのではなく、おいしさを味わって意識して食べると良いと思います。
甘いものを毎日食べるのは禁止
甘いものを食べること自体は否定しません。たまには菓子パンやケーキなど食べてもいいと思います。ただ、それを毎日のように食後のデザート、とか、3時のおやつとか言って、食べるのはダメ。
人間の脳って不思議で、毎日やってルーティン化すると、それをやることを当然のように感じてしまって、何も疑わなくなってしまうんです。
だから、毎日そのような日課があると、当然のように、甘いものを食べてしまいます。
それでは、幸せの閾値も上がってしまいますよね。
甘いものを食べるのは週に1.2回程度の自分へのご褒美だけにとどめておきましょう。
絶対的なルール
最後に、絶対的なルールについてお伝えします。
それは、、、
食べたらその分動きましょう！！！
上記で、満腹はダメ、甘いものは週に1回程度といいましたが、どうしても食べたいとき、食べてしまったとき、あると思います。
そんな時に帳消しする方法があるんです。
それは、、、運動です！！
運動する格好になって、家を飛び出して、ひたすら走りましょう。1時間ほど走ったらそれでチャラ。簡単な話です。
「何で、そんな大変なことしないといけないの」って思うかもしれませんが、逆に1時間ほど走るだけで、理想の体型に近づけるんですよ！食べすぎたものを帳消しにできるんですよ！
本当に痩せたいなら、そのくらいの労力は当然かなと思います。
ゆっくりでいいですし、きつすぎたら、歩いたっていいです。自分のできる範囲で運動すればよいと思います。
まとめ
世の中には様々なダイエット法がありますが、自分的にはそんなに難しく考えずに、
自分で食べるものは自分で調理する。
そして、食事に対する考え方を変える。
それでも食べてしまったら、動く。
そのくらい単純なものだと思います。
今は新型ウイルスで大変な状況で、できることが制限され不満も溜まることもあると思います。でも、不満言っても状況はあまり変わりません。
ですから、以前の「幸せのコップ論」でも書きましたが、こんな時だからこそ、手に入れられる幸せはすべて拾っていきましょう。
今だからこそ、自分たちにできることを考える。
その一つにダイエットがあるのかなと思いました。
「コロナのせいで起きた社会情勢のおかげで、ダイエット成功できた！」なんて言えたら、どれだけ素敵なことでしょうか。
まだ先が見えない苦しい状況ではありますが、今できることにフォーカスあてて、楽しく生きていきましょう！！！
効率的な時間の使い方
こんにちは、しゅうです。
皆さん、最近は外出自粛のため、家で過ごす時間が多いと思いますが、
「丸一日、時間あったのに気づけばもう夕方だ～。」
「休みだったのに、結局やりたいことやれなかったな、、」
みたいな経験はないでしょうか。
今回は、このようなことを防ぐために大切だと自分が考えていることを書きたいと思います。
時間って？
初めに、時間の使い方は、命の使い方であって、どう時間を使うかは、そのままどう生きるかに直結します。
人は生まれてから死に向かっており、人生とは死までの道のりです。こんな記事を書いている自分も少しずつ老いていき死が刻一刻と近づいています。
ただ、今日と昨日ではほぼ何も変わらないし、今の存在を当たり前に感じてしまうので、どうしても無駄な時間を過ごしてしまいます。
一見、無駄に思える時間も長い目で見ると、意味のあることだと思いますが、やっぱりそのような時間は効率の悪さにつながるため、何かを成し遂げたいと考える人は、少しでも効率よく時間を使うことが大切なのかなと思います。
また、世界にはほとんど平等なことがありませんが、時間だけは平等です。どんなにすごいスポーツ選手も、有名人も、全員、一日は24時間です。
分野によっては、遺伝的素因がかなりのウェイトを占めることもあるかもしれませんが、多くの分野では努力の量と質で決まってくると思います。
そのため、自分なりの時間の使い方を早いうちに考えたほうが良いと思います。
てことで、時間の使い方の大切さは伝わったと思うので、次に自分が実践している方法について話します。
効率よく時間を使うポイント①
一つ目は、
自分がその日、一日にやりたいことを明確にしておくこと
です。
これを書いておくことで、自分がその日にやるべきことが明確になります。人間は瀬克の中で無意識のうちに様々な情報を脳に入ってくるため、わかっていても気づけばできなかったということが起きてしまします。
例えば、「今日は課題を終わらせよう！」と朝に思っていても、日中様々な人に会い、ニュースを聞いているうちに、自然と抜けてしまいます。これは、現実逃避しているあなたが悪いのではなく、そのような状況になってしまう環境がいけないのです。
ですから、事前に今日やるべきことを書いて、自分の目に入るところに置いておくことで、何度も確認できますし、現実逃避もしにくくなると思います。視覚化することは非常に大切です。
この視覚化するにあたって、自分がおすすめすることをさらに紹介します。
前日の夜、寝る前に明日のタスクを列挙する
以前も書きましたが、朝起きてから何やろうかと考えていると、疲れてしまいますし、まだ脳が完全に目覚めていないため、的確な判断ができるとは限りません。（詳しくは以下の記事から）
ですので、前日の夜に、その日の反省も踏まえて、明日の目標を立てるのがいいと思います。こうすることで翌日のウィルパワーも節約されますし、毎日が改善される効果もあり、いいことだらけでおすすめです。
また、このタスクは、自分が一番時間を使いたいものにするべきです。もちろん、締め切りなどがある場合には早めにやることに越したことはありませんが、大切なことは、嫌な思いをしてやってでも、そこから得られる効果はメリットがあるのかをしっかり考えることです。
ただ単に、やったほうがいいのはわかっているけど気分が憂鬱になるのをやっていては、絶対継続できませんし、何より気分が滅入ってしまうので。
一日にやるべきタスクを極力絞る
極力、一日にやるタスクの量を絞りましょう。おすすめは、三個です。
人が一日にできることは限られています。そこに無理して、色々詰め込みすぎると、できないために、自信はなくなりますし、何より継続することができません。人は自分たちが思っているほど、一日に多くのことはできないと思っておくといいと思います。
初めは、洗濯、掃除、筋トレなど何でも構わないと思うので、無理しない程度に一日三個頑張ることを決めるといいかなと思います。もちろん、タスクの種類によっては一つでも良いと思います。
「毎日のできた」を継続させることで、自己肯定感も高まりますし、継続することもできると思います。
効率よく時間を使うポイント②
二つ目は、
決めたタスクの順に時間を使っていくこと
です。
上記で決めた三個ほどのタスクを順にやっていくことをお勧めします。
例えば、ランニング、課題、読書の順で3つやりたいとなれば、
朝に、まずランニングして、その次に課題やって、きりがついたら、そこから気のすむまで本を読んで、すべて終えたら、何をしてもいいことにして、運動してもいいし、SNSしてもいいし、自由に過ごします。
このようにすることで、「やらなければ」と考えるストレスを減らせますし、無意識に現実逃避する時間を最小限にすることができます。
また、多くの場合、タスクの半分は終わりますし、自由な時間もあるため、ストレスフリーで続けられます。
まあ、要するに午前中に頑張るか、午後に重い腰を上げてやるかの違いなんですが、これが本当に大きな違いになるんですね。
例えば、ルーティンでトレーニングしている場合、午後にトレーニングがあると、午前中まで、若干憂鬱になって、脳も行動も、後でトレーニングがあるという影響を受けて、結果、無駄な時間を過ごしてしまうんですよね。
ただし、トップアスリートなどが、自分の体が万全なときにトレーニングしたいとか、1つに全振りしている場合は例外ですが、多くの人の場合、そこまで一つのことにかけているわけではないですよね。
例えば、筋トレは夕方が一番効果が高いと言われていますが、そのために一日で無駄な時間ができてしまうほど、自分にとって筋トレは大切かを考えることが大切だと思います。
また、どうしてもこの時間帯にこれをやりたいことがある人は、一日のスケジュールでそこだけを白紙にして、それ以外で、大切なことから時間を使っていくのがいいかなと思います。（例外として、常に自分をコントロールできるストイックな人は、自分の感情のままに生活しても全然いいと思います。）
これをやることで、タスクを一つずつ終えていく感じの達成感やこの後は自由だっていう感情ややる気さえあればさらにそれをし続けることができることができるなど、メリットばかりです。
とにかく、一日のなるべく早いうちから、やるべきことをやつけてしまえって感じですね。
まとめ
結局、自分が大切だと思うことことから順に朝の疲労を受けていない体でやっていこうって感じです。嫌なことってのはそこを始めるまでに、「嫌だな~」って思うほど、つらくなってしまいますから、その時間をなくせばいいんですね。これは一日の時間の使い方に限らず、学校の課題や受験勉強などでも全部そうだと思います。
一日に、たった１つでもいいから自分がこれはやりたいと思えるものを、まずやっていこう！
きっとそれを毎日続けていたらまた新しい局面や発見に出くわすと自分は思っています！
まあ、人によっては夜型の人もいると思いますし、全員が午前中から体や脳が働くわけではないと思うので、結局は人それぞれでいいと思いますが、この方法をやることでストレスフリーに生きていけますので、ぜひぜひ試してみてください！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おすすめ！最高のナイトルーティン！
こんばんは、しゅうです。
今日は、自分のおすすめのナイトルーティンを教えます。
以前に睡眠について書きましたが、睡眠は非常に大切な時間です。効果的な睡眠ができるかできないかで、翌日できることの量が変わっていき、それが積み重なることで、とんでもない差になります。
ですから、睡眠は人生において一二を争うほど大切なことです。その睡眠にできるだけ良いコンディションで臨みたいわけです。
以前に睡眠や入浴法にコミットしたので今回は寝るまでの時間別にちょっとしたテクニックなどを中心に書いていきます。
睡眠3時間前
食事
夕飯は就寝の3時間目くらいにはすましておきたいところです。
自分もたまにバイトなどがあると、2時間前とかになったりしますが、やっぱり熟睡度は適度の空腹の状態で寝たほうが高い気がします。
仕事などで厳しい場合もあると思いますので、まずは2時間あけるを目標にし、余裕があるときは3時間ほどあけるがいい気がします。
食べてからすぐ寝ると、睡眠の質が低下するだけでなく、次の朝にお腹がすいていないため、朝ごはんを食べたり、食べなかったりと中途半端になったりします。朝ごはんを抜くというのもいいとは思いますが、その場合もせめて2時間ほどは夕飯からあけたいですね。
1つ豆知識として、食べ物の消化時間を大体把握しておくのがいいと思います。
果物が約30分、野菜が2時間ほど、炭水化物が3時間ほど、タンパク質が5時間ほど、脂質が8時間ほどといわれています。これが大体の目安ですが、もちろん量の大小によって時間は左右されます。
ですので、夜遅い食事は、ヨーグルトやバナナなどにプロテインなどといった消化に時間のかからないものがいいですね。逆に、焼き肉などはなるべく早い時間に食べないと睡眠の質がかなり落ちるので、注意してください。
部屋の明かり
電子機器の明かりにより、脳が郭清して睡眠の質が落ちるのと同様、部屋の明かりによっても睡眠の質は低下します。
自分の場合は夕飯終えたくらいから少し意識して、部屋の電気を暗くしています。明るさを3段階ほどで変えることができとても便利です。
部屋の明かりを変えられない人は、間接照明などを利用するのもいいと思います。
特に、寝る一時間前とかは部屋の明かりは意識したほうがいいと思います。パソコンやデスクライトは控えて、スマホの設定も目に良い光に変えるなどして極力触らぬよう心がけましょう。
自分も普通に携帯などは触りますが、距離をあけるなど、目に負担がかからぬよう意識しています。
睡眠1時間半前
自分は食後のこの時間はあまり意識せず、自由に過ごしているが一つだけ注意している。
それは、運動するならこの時間帯が最後ということ。
食事後に筋トレやランニングに行くこともたまにあるが、その場合はこの時間より遅くなると、寝つきが悪くなるのでお勧めしません。理由は交感神経が活発になり、脳が興奮してしまうからです。
運動する習慣がある人はこの時間くらいまでにはすましましょう。
運動しない方は、この時間帯は自由にリラックスしましょう。個人的にはSNSなどを見て、楽しむのが好きです。（スマホとの郷里には要注意）
睡眠30分前
お風呂上がりのストレッチ
お風呂あがりは、筋膜が温まっており、ほぐれやすいため、ストレッチに最適な時間です。普段ならストレッチのための準備運動が必要なところを、その準備運動を省けるのですから、こんなにコスパのいいことはありません。
また、ふろ上がり後にやると習慣づけておくことで、ルーティン化され、自然とある程度体が柔らかくなります。
体が柔らかくなると、怪我をしにくく、疲労も溜まりにくいと言われており、ふろ上がりのストレッチは万人にお勧めです。
お風呂上がりのプロテイン
僕は普段トレーニングしているため、栄養補給は欠かせません。特にプロテインは筋肉の合成に必須ですから、意識してとる必要があります。
睡眠中は思っているより多くのエネルギーを使います、一方、夕飯から翌日の朝飯まで、約12時間ほど絶食の時間が続いてしまうので、せめて絶食時間を短くするためにも、寝る前にプロテインを補給してます。
就寝1時間前は、プロテインのゴールデンタイムの一つでもあるので、非常におすすめです。
トレーニングした日やたんぱく質の摂取が少ない日は寝る前に飲むのをお勧めします。
明日、最低限やることを列挙する
寝る前に明日起きてからやるべき最低限のことを箇条書きします。
これは、朝起きたときに、選択疲れしないために、前日の夜に書いておくことで、翌日のウィルパワーを節約できます。
洗濯や掃除、課題など何でもよいと思いますが、朝起きてから何やろうかなと考えるのは疲れますし、時間ももったいないので、脳の活動がほぼ終わっている前日の夜に書いて机にでも置いておくのが非常におすすめです。
窓を開ける&カーテンを開ける
寝る10分ほど前に、窓を開けて空気を喚起することで、部屋の酸素濃度が上がり、睡眠の質が上がると言われています
。窓を開けて億時間としては1分くらいでも効果があるみたいなので、寒い日にも少しでもいいので窓を開けることをお勧めします。
最近は歓喜の目的でも窓を開けるのは大切ですしね。ポイントは短くてもかまわないから、少しでも空気を喚起することです。
また、寝る前にカーテンを開けておくことで、翌朝、太陽の自然な光で目覚めることができます。目覚めはアラームなどではなく、自然に起きられるのが一番理想です。
そのためにも、カーテンを開けておくことをお勧めします。
ただ、夜に外が明かるい場合などは例外ですけど。
読書
風呂あがってからは、電子機器がほぼ触れないため、ストレッチを終えると暇になります。
そこで、読書の時間です。
布団に入って約20分ほど読んで、眠たくなったら寝る。これが最高に気持ちいいです。
ただ、小説などで面白すぎて興奮してしまうことがあるので、読むジャンルには注意が必要ですね。
普段、忙しいと本を読む時間はあまりとれませんが、ルーティン化することで、確保できます。
読書のすばらしさに関しては、以前ふれたので、端折りますがリラックス効果もあり、睡眠前に行うこととして理にかなっていますね。
まとめ
色々書きましたが、僕も毎日これを全部やっているわけではないので、やれるものからできる範囲でやっていくのがいいかと思います。
また、人の体はそれぞれ異なるため、各自で試行錯誤して、「これをやった日はなんかよかったな」「なぜ昨日はあんなに寝られたのだろう」と考え、自分の考察などを記録するのがいいと思います。
睡眠は一日の始まりでもあり、終わりでもある、とても大切なものなので、何かで成功したいと思ったときには睡眠の質の向上は欠かせません。
少しでも良い眠りにつけるよう、常日頃から良い準備をしていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おやすみなさい。。。
